Installer une pratique de Pranayama

Dans le chapitre 2 du livre, Yoga Sutras, Patanjali nous parle des moyens pratiques que nous pouvons mettre en œuvre pour créer les conditions favorables à notre transformation. Le chapitre s’appelle Sadhana, c’est à dire quels moyens pratiques mettre en place qui vont nous permettre d’amener le mental à lâcher ce qui l’encombre.

Le moment yoga de notre journée peut être un moment de Pranayama, c’est pour certain·es, parfois plus facile que de méditer ou de faire des postures. C'est un excellent moyen de donner une vraie place au yoga dans notre vie et de nous recentrer, même avec un emploi du temps chargé.

Installer une routine de Pranayama pendant la période de la rentrée, surtout si nous nous sentons fatigué·e, peut offrir de nombreux avantages sur les plans physique, mental, émotionnel et spirituel.

Voici quelques raisons pour lesquelles il est particulièrement bénéfique de pratiquer le Pranayama à cette période :

Connexion à son être le plus profond : En nous connectant à votre souffle, nous développons une conscience plus subtile de nous-même, de nos besoins, mais aussi et surtout, nous nous reconnectons à la nature profonde et essentielle de notre être, le Soi, ... trop souvent oubliée, lorsque le stress prend le dessus.

Réduction du stress : La transition de la Rentrée est fréquemment source de stress, avec de nouvelles responsabilités et des emplois du temps chargés. Le Pranayama aide à calmer le système nerveux, réduisant ainsi stress et anxiété.

Clarté mentale : Des techniques comme Nadi Shodhana (respiration alternée) peuvent aider à équilibrer les énergies lunaire et solaire, les systèmes nerveux parasympathique et sympathique, les hémisphères cérébraux droit et gauche, améliorant ainsi concentration et clarté mentale.

Amélioration du niveau d'énergie et de la vitalité : des pratiques comme Kapalabhati (respiration du crâne qui brille) augmentent le niveau d'énergie en stimulant le système respiratoire et en améliorant la circulation sanguine.

Réduction de la fatigue : Le Pranayama augmente l'apport d'oxygène des cellules, ce qui peut aider à réduire la sensation de fatigue et à revitaliser le corps.

Prévention et renforcement du système immunitaire : La Rentrée coïncide souvent avec des températures plus fraiches et les risques de maladies augmentent. Le Pranayama renforce le système immunitaire, aidant à prévenir les infections.

Détoxification : Des techniques comme Kapalabhati aident à éliminer les toxines du corps, contribuant à une meilleure santé globale.

Équilibre psychique : Le Pranayama aide à pacifier les émotions, réduisant les sentiments de frustration, de colère ou de tristesse lorsque l'été s'en va et que les vacances ne sont plus qu'un souvenir.

Résilience : En pratiquant régulièrement, nous développons une meilleure capacité à faire face au changement.

Amélioration de la qualité de sommeil : Des techniques de respiration apaisante, comme Bhramari (respiration de l'abeille), contribuent à calmer le mental avant le coucher, améliorant ainsi la qualité du sommeil.

Récupération : Un meilleur sommeil contribue à une meilleure récupération physique et mentale, nous aidant à affronter le quotidien avec plus de vigueur.

Routine saine, discipline et régularité : Installer une routine de Pranayama aide à établir une discipline quotidienne, ce qui peut avoir d'autres effets positifs sur notre vie.

Préparation à la méditation : Le Pranayama peut aussi être utilisé pour préparer l'esprit à la méditation.

En prenant quelques minutes chaque jour pour pratiquer le Pranayama, nous devenons acteur·rice de cette période de transition et nous entretenons notre lumière intérieure.

Déroulement et descriptif d’une séance possible

Quelques précautions:

Il est toujours important d’écouter son corps et d’ajuster la pratique selon les besoins du jour.

La respiration reste fluide et régulière tout au long de la pratique, ne jamais forcer.

Pratiquer Kapalabhati uniquement le matin, car il est stimulant. Pour la pratique du soir, il suffit de l'enlever.

Voici une pratique de Pranayama d'environ 20 minutes, simple et accessible.

En suivant cette routine régulièrement, nous pouvons contribuer à équilibrer notre niveau d'énergie globale et même à renforcer les systèmes nerveux et immunitaire. Le mental se fait plus clair, plus serein, et l'état d'esprit naturellement plus positif.

Préparation (2 minutes)

- Assise confortable (Sukhasana, Vajrasana, ou pratique sur chaise), le dos droit, les épaules détendues.

- Connexion à la respiration : Fermez les yeux et prenez conscience de votre corps installé dans une posture confortable puis faites

quelques respirations profondes pour vous recentrer.

Ujjayi (Respiration victorieuse) (3 minutes)

- Inspirez profondément par le nez en resserrant légèrement la gorge pour créer un son doux et léger, comme le bruit de l'océan ou de quelqu'un qui s'endort.

- Expirez de la même façon, en maintenant la légère contraction de la gorge.

- Continuez en vous concentrant sur le son de la respiration. Égalisez la longueur de l'inspire et de l'expire, tout en les allongeant progressivement.

Kapalabhati (Respiration du crâne qui brille) (3 minutes)

- Expirez rapidement et puissamment par le nez en contractant les abdominaux.

- L'inspiration est passive. Elle se fait toute seule, sans que vous ayez à y penser.

- Répétez ce cycle, à un rythme modéré d'environ 1,5 respirations par seconde.

- Continuez pour faire un cycle de 30 à 50 respirations. Puis faites une pause.

- Si vous êtes habitué·e uniquement : juste après la dernière expiration de votre série de Kapalabhati, vous pouvez faire une rétention poumons pleins. Prenez alors une inspiration lente et profonde par le nez. Remplissez les poumons d'air aux 3/4 (ou un peu plus si vous êtes habitué·e), en commençant par le bas des poumons, en montant jusqu'au sommet. Prenez Mula Bandha (remontée du périnée) et Jalandhara Bandha (ligature de la gorge). Concentrez-vous sur le point entre les sourcils (Ajna Chakra). Tenez la rétention aussi longtemps que confortable, pas plus. Dès que vous en ressentez le besoin, relâchez doucement Jalandhara Bandha, puis expirez lentement par le nez. Relâchez Mula Bandha.

- Retour à la respiration naturelle.

- Faites en tout 2 séries de 30 à 50 respirations, avec une pause entre chaque série.

Nadi Shodhana (Respiration alternée) (6 minutes)

- Position des mains en Vishnu Mudra : pouce droit sur la narine droite, annulaire et auriculaire sur la narine gauche. L'index et le majeur sont pliés (il existe d'autres manières de placer les mains ; faites selon ce que vous avez appris).

- Inspirez lentement par les deux narines.

- Bouchez la narine droite avec le pouce et expirez lentement par la narine gauche.

- Puis inspirez lentement par la narine gauche.

- Bouchez la narine gauche avec l'annulaire et expirez par la narine droite.

- Inspirez par la narine droite.

- Bouchez la narine droite et expirez par la narine gauche.

- Continuez ce cycle pour le temps souhaité, en égalisant la longueur de l'inspire et de l'expire.

- Puis ralentissez progressivement le rythme du souffle, si vous êtes à l'aise...

- Terminez par une expiration du côté gauche, afin de rester sur la qualité d'intériorité propre au côté gauche (Ida Nadi).

Bhramari (Respiration de l'abeille) (3 minutes)

- Bouchez les oreilles avec les pouces et posez les autres doigts sur le sommet de la tête.

- Inspirez profondément par le nez.

- Expirez lentement et longuement en émettant un son long et régulier, comme le bourdonnement d'une abeille.

- Faites 6 à 7 fois cette même respiration sonore.

- Puis écoutez et goûtez le silence.

Relaxation en Savasana (3 minutes)

- Allongez-vous sur le dos en posture de relaxation.

- Laissez votre respiration revenir à son rythme naturel et observez les sensations dans votre corps.

- Relâchez le mental et toute forme de volonté.

- Laissez le corps et l'esprit intégrer pleinement les bienfaits de la pratique.

Effets plus spécifiques de chaque Pranayama

- Ujjayi augmente la chaleur interne, calme le mental et améliore la concentration.

- Kapalabhati nettoie les voies respiratoires, augmente l'énergie et la chaleur interne.

- La rétention poumons pleins après la pratique de Kapalabhati peut être une manière efficace d'amplifier les effets énergétiques de Kapalabhati. Elle permet aussi de stabiliser le mental.

- Nadi Shodhana équilibre la circulation du Prana (l'énergie vitale) dans les Nadi (les canaux subtils d'énergie du corps subtil), calme le mental et prépare le corps à Bhramari.

- Bhramari calme le système nerveux, réduit le stress et favorise un état de relaxation profonde.