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Etablir une pratique personnelle

Etablir une pratique personnelle est une étape importante pour les yogis en herbe. La pratique chez soi, hors du cours, fait évoluer rapidement nos capacités d'auto-observation et de connexion avec notre corps.


"N'hésitez pas! N'attendez pas qu'un guru vienne s'asseoir en permanence à vos côtés pour vous surveiller vous guider. Des erreurs minimes peuvent se produire au début, mais elles sont sans importance ni conséquence.

Ne vous alarmez pas, n'abandonnez pas la pratique. Ne vous découragez pas!

Commencez à pratiquer avec tout votre sérieux et devenez un vrai yogi."

Swami Sivananda


Dans un texte plus ancien, on encourage la pratique du yoga quel que soit notre âge et notre état de santé "Qu’il soit jeune, âgé, ou extrêmement âgé, même malade ou infirme, chacun peut atteindre la perfection en yoga par un entraînement assidu. Le succès viendra pour celui qui pratique et non pour celui qui ne pratique pas." Hatha Yoga Pradipika, chap.I, verset 64-66


Il n'est pas important de s'imposer de longues séances posturales; si le temps manque, on peut bien partager une pratique en deux ou plusieurs séances ou l'étaler sur la semaine avec des courtes séances journalières (10 minutes par exemple).


Il est important de terminer une séance posturale par des postures dites "de retour", où l'énergie du corps, qui a été stimulée par les postures actives, redevient calme et paisible.


Voici quelques postures que vous pouvez insérer dans votre pratique quotidienne, les dessins vous aideront à bien vous placer dans chaque âsana (posture).


Au delà des postures physiques, gardons à l’esprit que l’essentiel du travail auquel nous invite le yoga est invisible. C’est avant tout un travail intérieur, orienté vers « l’espace du dedans ». Les âsanas sont un moyen d’aller s’y installer en conscience.


1) Supta Tadasana:


S'allonger sur le dos avec les jambes légèrement pliées et bien jointes.

- Pousser les pieds contre le mur et tendre complètement les jambes en glissant avec le corps en arrière. Tendre fermement les jambes: les rotules s'absorbent dans l'articulation des genoux et montent vers les cuisses.

- La pression des pieds doit être puissante et uniforme: étirer la colonne à partir de l'ancrage des pieds et des jambes contre le mur. Rester quelques instant en respirant calmement.


Variante avec Supta Urdhva hastasana:


A partir de cette posture, lever les bras bien tendus vers le plafond, croiser les pouces et étirer les bras  vers l'arrière jusqu'à toucher le sol: ce sera supta urdhva hastasana, l'étirement du corps tout entier sur le sol.


2) Ekpada Supta Pavana Muktasana pied contre le mur

Cette posture libère les "vents" organiques (intestinaux surtout) en purifiant l'organisme. Dans cette version, la jambe étirée est fixée contre le mur et aide à garder la sensation de l'axe d'étirement en longueur du corps tout entier.

- A partir de supta tadasana, plier la jambe droite et croiser les doigts autour du genou.  Garder le côté droit du tronc long sans permettre au bassin de se décaler.

- Garder le pied et toute la jambe gauche actifs et observer l'étirement de la colonne et du tronc; respirer calmement, la poitrine bien ouverte.

- Répéter de l'autre côté.


3) Supta Padangusthasana avec une ceinture, pied contre le mur

Dans la version classique de cette posture, on attrape le gros orteil (padangustha) avec la main pour tirer la jambe vers soi. Ici, on saisit le devant du talon avec une ceinture, la jambe au sol restant bien fixée au mur par un tadasana très actif de la jambe au sol.


- la ceinture est doublée et on l'attrape per les boucles avec les coudes larges et les mains face à face.

- garder la colonne bien étirée et les épaules roulées vers le sol.

- tendre la jambe droite au maximum en poussant la ceinture fermement avec la plante du pied;

- tendre la jambe gauche au maximum en poussant le mur fermement avec la plante du pied; on devrait sentir la jambe au sol s'éloigner de manière constante du bassin pendant qu'on tire gentiment vers soi la jambe droite.

- Changer de côté


4) Urdhva Prasarita Padasana avec une ceinture


Dans cette posture les jambes sont étirées vers le plafond. Ici, on s'aide avec une ceinture comme dans la posture précédente.

  • la ceinture est doublée et on l'attrape per les boucles avec les coudes larges et les mains face à face.

  • garder la colonne bien étirée et les épaules roulées vers le sol.

  • tendre les deux jambes au maximum en poussant la ceinture fermement avec la plante des pieds; les pieds; les rotules sont bien rentrées et l'arrière des genoux est long et étiré.


5) Adho mukha virasana avec support


S'agenouiller avec les genoux écartés à la largeur des hanches et les gros orteils en contact. Avec le bassin bien calé sur les talons, étirer les bras et le tronc vers l'avant en posant les coudes sur un support (un traversin ou des couvertures pliées).


  • garder les coudes très fermes et tourner les biceps vers le plafond;

  • étirer les paumes des mains et tous les doigts vers l'avant;

  • garder les épaules détendues et laissez-les se déplacer vers les oreilles. Posez le front sur le support et relâchez la tête,

  • Relâcher le ventre et respirer calmement


6) Ardha uttanasana mains contre le mur


  • Dans cette posture les jambes restent verticales, les genoux peuvent être fléchis si nécessaire.

  • Amenez les mains à plat contre le mur, les bras sont tendus.

  • le bassin bascule sur les hanches (sans rétroversion) afin de pointer les ischions vers l’arrière et le haut.

  • Vous étirez la partie dorsale en absorbant les omoplates

  • Le dos s’étire dans un même alignement du sommet de la tête au sacrum.

  • Soutenez la posture avec un ventre engagé.

Terminer la séance avec savasana, la posture de relaxation par excellence, où le corps restera allongé et complètement passif pendant au moins 5 minutes.


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