La colonne vertébrale et la pratique du yoga
L'atelier du 21 mai avait pour objectif d'apprendre à mieux connaître l'anatomie de notre colonne vertébrale et d'apprendre à placer notre axe vertébral dans les postures en prenant conscience des différents segments qui constituent cet axe.
« Sans mouvement correct de la colonne, on ne peut pas vivre de façon dynamique. Le fondement de la vie humaine est la colonne vertébrale mais on n’y accorde pas suffisamment d’attention. » B.K.S. Iyengar, Interview du 1991
La colonne vertébrale a un rôle extrêmement important dans la pratique du yoga. Sa structure est minutieusement étudiée dans chaque posture pour en optimiser les fonctions de soutien et d’alignement du tronc.
On reconnaît assez vite, en tant que pratiquant, les liens entre la colonne et les membres du corps. On apprend, par exemple, que toute action effectuée par les pieds ou les jambes a des effets sur la colonne. On apprend aussi à connaître notre propre colonne vertébrale et sa propre forme qui, comme une empreinte digitale, est unique : il n’existe pas deux colonnes vertébrales identiques et chacun aura besoin de comprendre profondément les fonctionnements de la sienne pour bien pouvoir l’utiliser, non seulement dans la pratique, mais dans la vie quotidienne.
Un peu d’anatomie
L’anatomie osseuse (le squelette) de la colonne vertébrale se compose de différents segments:
- coccyx ;
- sacrum ;
- colonne lombaire ;
- colonne dorsale ;
- colonne cervicale.
Les courbures de la colonne:
- la colonne lombaire est en extension (lordose) ;
- la colonne dorsale est naturellement en flexion (cyphose) ;
- la colonne cervicale est en extension (lordose).
La colonne est formée d’une série d’os, les vertèbres, qui entourent et protègent la moelle épinière et d'un faisceau de tissu nerveux qui fait de connexion entre le cerveau et le reste du corps. La colonne vertébrale soutient la tête et sert de point d’attache aux côtes, à la ceinture pelvienne (le bassin) et aux muscles du dos.
La colonne vertébrale, ou rachis, d’un adulte se compose généralement 26 os:
· Les 7 vertèbres cervicales sont situées dans la région du cou.
· Les 12 vertèbres thoraciques sont situées derrière la cavité thoracique.
· Les 5 vertèbres lombaires soutiennent le bas du dos.
· Le sacrum est un os formé par la fusion de 5 vertèbres sacrales.
· Un os appelé coccyx est issu de la fusion de 4 vertèbres coccygiennes.
Les vertèbres cervicales, thoraciques et lombaires sont mobiles, mais le sacrum et le coccyx ne le sont pas.
Vue de côté, la colonne vertébrale présente des courbures, appelées courbures normales. La courbure lombaire et la courbure cervicale sont en hyperextension, pendant que la courbure thoracique et la courbure sacrale sont en flexion. Les courbures permettent à la colonne de supporter de manière plus efficace le poids du tronc. En particulier :
la courbure lombaire, en déplaçant la colonne vers l’avant, lui permet de mieux porter le poids de la cage thoracique ;
la courbure thoracique ramène le centre du poids en arrière pour que le poids de la cage thoracique soit centré au-dessus de la colonne lombaire.
La courbure cervicale déplace encore la structure de support vers l’avant pour optimiser le port du poids de la tête.
Les disques intervertébraux sont placés entre les corps des vertèbres adjacentes, à partir de la deuxième vertèbre cervicale jusqu’au sacrum. Chaque disque comporte un anneau externe de cartilage fibreux appelé anneau fibreux du disque intervertébral et une substance interne molle, pulpeuse et très élastique appelée noyau pulpeux. Les disques intervertébraux sont des articulations solides permettant à la colonne vertébrale de bouger et d’absorber les chocs verticaux. Lorsqu’ils sont comprimés, ils s’aplatissent et s’élargissent. En raison du vieillissement, le noyau pulpeux durcit et devient moins élastique. L’amincissement et la compression des vertèbres entraînent une diminution de la taille avec l’âge.
Les vertèbres lombaires (L1 à L5) sont les vertèbres les plus grandes et les plus robustes, parce que le poids corporel supporté par les vertèbres augmente toujours dans la portion inférieure de la colonne vertébrale. Les processus des vertèbres lombaires sont courts et épais. Les processus épineux, de forme quadrilatérale, sont épais, larges et dirigés presque directement vers l’arrière. Ils constituent d’excellents points d’attache pour les grands muscles dorsaux.
La ceinture pelvienne, ou ceinture du membre inférieur, est constituée des deux os coxaux (coxa: hanche), ou os iliaques; on les appelle couramment «os de la hanche». Les os coxaux se rejoignent à l'avant au niveau d'une articulation nommée symphyse pubienne. À l'arrière, ils s'unissent au sacrum pour former les articulations sacro-iliaques. L'anneau formé par les os coxaux, la symphyse pubienne et le sacrum est une structure profonde appelée bassin (pelvis). Au point de vue fonctionnel, le bassin offre une assise solide et stable à la colonne vertébrale et aux organes abdominaux. La ceinture pelvienne du bassin relie également les os des membres inférieurs au squelette axial; elle s'articule avec la colonne vertébrale au niveau de l'articulation sacro- iliaque.
Les muscles du bas du dos, de la taille et du bassin:
Les muscles qui se trouvent à l’avant du tronc, dont fait partie le groupe des abdominaux, sont des fléchisseurs de la colonne (ils font le mouvement vers l’avant) et assistent aussi dans les rotations et les mouvements latéraux de la colonne. Les muscles postérieurs du tronc font les extensions (mouvements vers l’arrière) de la colonne, ainsi que les inclinaisons latérales et les rotations de la colonne.
La mobilité de la colonne vertébrale:
Les différents segments de la colonne vertébrale n’ont pas les mêmes possibilités de mouvement. La colonne ne bouge pas donc comme une seule chose quand on se plie en avant, sur les côtés ou lorsque l'on tourne : certains segment sont plus faciles à la flexion, certains à l’extension, etc.
Pour parler des mouvements de la colonne on utilise comme repère une position de base, appelée position anatomique de base, qui est celle du corps debout, tronc vertical. C’est très intuitif : le corps a une partie antérieure, une postérieure, deux latérales. On visualise un axe qui traverse verticalement le tronc : cela servira à définir la direction des mouvements du tronc.
Les mouvements possibles du tronc (tout entier) sont, par rapport à la position anatomique:
- la flexion: le tronc se plie en avant de son axe central;
- l’extension : le tronc se plie en arrière par rapport à l’axe central ;
- la rotation : le tronc tourne autour de l’axe central ;
- l’inclinaison latérale : le tronc s’incline latéralement au delà de l’axe central.
La forme et la dimension des vertèbres ont un effet sur les possibilités d’action des différentes régions de la colonne : certaines parties de la colonne se plient facilement vers l’avant, d’autres tournent mieux, etc .
Les mouvements possibles dans les différentes régions de la colonne sont les suivants :
- colonne lombaire: la forme des vertèbres lombaires permet tous les mouvements de flexion, extension, hyperextension et inclinaison latérale, pendant que la rotation est presque nulle.
- colonne thoracique: l’inclinaison latérale et la rotation sont libres (l’inclinaison étant limité seulement par le contact entre les côtes avoisinantes), la flexion et l’extension sont possibles, mais l’hyperextension (l’extension au delà des 180°) est empêchée par l’angle des processus épineux. Si on regarde de profil un dos qui se cambre vers l’arrière, on a l’impression que la courbe est homogène partout, pendant qu’il y a hyperextension seulement dans la colonne lombaire et cervicale et seulement extension (180°) dans la colonne thoracique.
Plus en détail, la mobilité de la colonne dorsale n’est pas la même partout, à cause de son lien, à travers les côtes, avec le sternum dans sa partie haute. En particulier, la mobilité est très limitée dans la région entre les omoplates (T1 à T7) par les côtes qui sont reliées presque directement au sternum, en avant, par un court cartilage. De T8 à T10 les vertèbres supportent les «fausses côtes», avec une mobilité moins entravée. La mobilité est maximale au niveau des vertèbres T11 et T12, qui portent les « côtes flottantes », non reliées au sternum, et forment donc une région charnière entre haut et bas du dos.
- Dans la colonne cervicale, tous les mouvements sont possibles.
Les mouvements de la colonne dans la pratique du yoga
Nous apprenons très vite que, dans la pratique du yoga, il y a des « familles » de postures : les postures debout, assises, inversées, etc. À l’intérieur de ces familles, on classifie encore les postures selon la direction qui prend la colonne (flexion, extension ou rotation) : on obtient alors des postures « debout vers l’avant » ou « assises en torsion ». Dans de nombreuses postures, aussi, la colonne reste dans une position qu’on peut définir « neutre », dans le sens qu’on cherche à ne pas en altérer les courbes : c’est le cas des postures «vers l’avant » mais aussi de plusieurs postures debout, comme trikonasana (triangle) où le tronc change de direction mais la colonne ne change pas de forme.
L’optimisation des actions et des mouvements de la colonne
Quelle que soit la direction dominante de la colonne dans la posture, connaître l’anatomie vertébrale nous aide à « optimiser » la structure de la colonne. La colonne est le soutien principal du tronc, de ses viscères et de la respiration, il est donc fondamental qu’elle soit forte et stable. Sa structure musculaire devient faible avec la sédentarité et l’âge : avoir mal au dos n’est finalement qu’un symptôme d’un dysfonctionnement qui touche au tronc tout entier.
Dans le yoga, on apprend à optimiser la forme et la direction des segments de la colonne pour qu’elle reste en bonne santé et continue de soutenir correctement le tronc. Cela implique une observation attentive de chaque segment de la colonne, y compris ceux qui ne bougent pas réellement, comme le coccyx et le sacrum.
En général, dans la pratique on prête une attention particulière à ce que :
- la colonne vertébrale garde sa longueur : l’espace entre les vertèbres doit être sauvegardé précieusement pour éviter tout tassement vertébral, ce qui correspond forcément à un tassement des viscères du tronc.
La longueur de la colonne s’observe globalement : « j’étire toute la colonne », aussi que sur ses côtés: « j’étire la face avant/arrière/droite/gauche de la colonne ».
- la colonne vertébrale travaille constamment contre la force de la gravité (sauf dans la relaxation !). Là aussi on peut observer si toute la colonne réagit à la force de la gravité ou seulement par parties…
La colonne neutre
Dans une position « neutre » de la colonne, les courbures physiologiques sont maintenues, et cela correspond grosso modo à garder les lordoses lombaire et cervicale et la cyphose thoracique intouchées.
Pour cela, il faut travailler chaque segment de la colonne de façon à en optimiser les actions musculaires :
- le coccyx doit être stabilisé ainsi la base de la colonne reste stable ;
- le sacrum doit rester connecté aux os du bassin : on dit pour cela qu’on l’ »absorbe » dans le bassin ;
- la colonne lombaire doit monter vers la colonne dorsale ;
- la colonne dorsale doit rester à l’intérieur du dos (« absorbée ») ;
- la colonne cervicale doit rester étirée.
Quand la colonne sort de la position neutre, chacune de ces actions est gardée, mais son intensité et sa fonction changent en raison de la direction de la colonne.
La colonne dans le mouvement vers l’avant
Quand le tronc est en flexion, la colonne se raccourcit dans sa partie antérieure. Dans une pratique correcte, on devrait veiller à ce que la colonne aille dans une flexion la plus homogène possible, avec une courbe régulière du coccyx à la tête. Selon la morphologie du pratiquant, la courbe s’accentue à certains endroits et est moins forte à d’autres. Le plus souvent, la courbe thoracique est plus forte, et celle lombaire moins accentué, mais tous les cas de figure sont possibles. L’important c’est decomprendre comment notre colonne se fléchit : une observation attentive de l’étirement antérieur, postérieur et latéral de la colonne nous donnera des indications précises sur comment travailler. Des informations précieuses nous viennent aussi de l’observation de la position et de l’état des viscères abdominales et des poumons : dans une flexion correcte on cherche à éviter de comprimer ou contracter les organes du tronc, c’est pour cela que tout le long de la flexion on observera si un tassement se produit et on agira pour l’éviter.
Après observation, des corrections de la posture peuvent se faire:
en étirant la partie antérieure du tronc là où on sent la partie antérieure de la colonne se raccourcir de manière plus forte que dans les segments avoisinants ;
dans la région thoracique, en « absorbant » les vertèbres qu’on sent « sortir » du dos (observer la tension de la peau à la surface) ;
dans la région lombaire, en augmentant l’étirement latéral de la colonne (les côtés de la taille s’étirent davantage) et en le stabilisant en rapprochant les côtés de la colonne.
La colonne dans le mouvement vers l’arrière
Les « postures arrière », où la colonne va en extension, sont les plus avancées. Ces postures demandent une maturité particulière dans la pratique, où l’on soit capable d’une observation profonde des actions et des effets de la posture sur notre corps anatomique, organique, mental et psychologique. Ceci dit, dans un travail très basique des postures arrière, notre observation devrait être portée sur la partie postérieure du corps : l’extension étire la partie antérieure de la colonne, il faut donc maintenir un étirement constant de la partie postérieure de manière à ce que la colonne ne s’affaisse pas dans certains segments.
L’extension, comme la flexion, n’est pas égale dans les différents segments de la colonne, c’est notamment au niveau de la colonne lombaire que l’extension est la plus forte et moins limitée, pendant qu’au niveau dorsale ce mouvement est très réduit, et parfois même impossible.
Des actions basiques aident dans le mouvement arrière de la colonne :
étirer et lever les côtés de la colonne lombaire vers la colonne dorsale, puis les rapprocher pour stabiliser l’étirement ;
rentrer de manière très intense les vertèbres dorsales, surtout là où elles sont plus extériorisées (en général dans la partie supérieure de la colonne thoracique) ;
rentrer et stabiliser la position de la base de la nuque (vertèbres C6 et C7) pour permettre à la colonne cervicale de s’étirer vers la bas du crane ;
dans la colonne cervicale, comme pour la colonne lombaire, on cherche à harmoniser l’étirement antérieur et postérieur en étirant les côtés de la colonne et en en gardant la partie postérieur toujours étirée.
La colonne en rotation et en torsion
On sait que la rotation du tronc, qui peut nous apparaître homogène extérieurement, se fait en réalité dans de segments assez restreints de la colonne (bas de la colonne dorsale). Dans la rotation, le tronc tourne sur un axe vertical, pendant que dans une torsion l’axe de rotation est incliné. Dans les deux cas, la colonne tend à se raccourcir, et cela souvent plus d’un côté que de l’autre.
Dans les rotations et torsion on cherchera:
À étirer les côtés de la colonne lombaire vers la colonne dorsale, puis à tourner avec le côté postérieur de la colonne vers le côté antérieur ;
À absorber les vertèbres dorsales du côté postérieur de la rotation pour « muscler » l’action rotatoire.
Comment soulager les problèmes de bas du dos?
Renforcer les muscles posturaux qui soutiennent la colonne et le tronc et spécialement les muscles para vertébraux (les muscles près de la colonne) et le muscle transverse abdominal, qui sont les responsables du maintien des courbures physiologiques de la colonne; une action de rééquilibrage doit être aussi prévue entre les muscles antérieurs et postérieurs du tronc pour éviter de renforcer de manière incohérente la structure posturale.
Redonner espace et longueur aux viscères du bassin et du tronc, en particulier en étirant le groupe du psoas et les muscles antérieurs des cuisses ;
Travailler sur les régions proches pour réduire leur impact sur le bas du dos, en particulier en augmentant la souplesse de l’arrière des cuisses et en replaçant la cage thoracique et la colonne dorsale dans un axe plus favorable ;
Créer une conscience des actions de la gravité sur la posture du corps tout entier : cela aide à une meilleure compréhension des actions de la pratique des postures de yoga et à l’intégrer dans la pratique de tous les jours ;
Dans la pratique et au quotidien, prendre conscience des actions et mouvements qui représentent un danger pour la colonne et qui doivent soit être évités, soit exécutés différemment : par exemple, le fait d’aplatir systématiquement la colonne au sol dans les positions allongées, les « enroulements » et « déroulements » de la colonne pour se fléchir en avant, ou la rétroversion du bassin dans la posture assise. Il est parfois difficile de renoncer à ces habitudes, qui deviennent souvent des mécanismes quand on souffre du bas du dos, puisque on a la sensation erronée que l’étirement de la région lombaire, fait en aplatissant ou en enroulant la colonne lombaire, soulage nos douleurs. En fait, c’est une sensation temporaire, la douleur reviendra plus forte après puisque l’étirement entraine encore plus de faiblesse dans les muscles posturaux qui maintiennent la courbure lombaire dans sa forme physiologique (cambrée).
Une série de postures pour le bien-être du bas du dos et du bassin peut permettre de:
Stabiliser la colonne lombaire et le bassin dans la pratique « à risque » des postures vers l’avant, pour apprendre à fléchir la colonne sans l’endommager ;
Apprendre à étirer la colonne à partir des différents points d’appui des postures, pour préserver les espaces intervertébraux et éviter la compression des organes ;
Renforcer la structure musculaire de la colonne dans les postures à colonne neutre et vers l’arrière.
A noter que l'utilisation des supports (briques, ceintures, mur, etc.) ne sert pas à "faire" la posture à notre place mais nous indique dans quelle direction agir. Il faut donc utiliser les supports pour apprendre à faire les postures, avec l'idée de pouvoir s'en passer à un moment donné.